「培養習慣」一直都是大家一輩子的課題。不管是運動、閱讀、寫作等習慣，相信大家一定曾經在心裡跟自己說：「這次一定要成功！」但是每次可能都三分鐘熱度，到後面的衝勁就直接冷卻了。
而這本書《原子習慣》點醒了我一些培養習慣的方法，今天就讓我們一起來探討吧！
- 為什麼人會有壞習慣?
- 四步驟培養好習慣
- 一開始培養習慣，把握這 5 個要點～
- 限時公開：原子習慣－心智圖
- 快速結論
圖片來源：博客來
為什麼人會有壞習慣？
不免俗地一開始我們要先講解一下，為什麼人們時常會有壞習慣，而好習慣又很難培養呢?
先來看看壞習慣是怎麼養成的，我們以滑手機（社群媒體）來舉例好了。
- 為什麼會一直滑手機：
因為我們一直看到提醒/提示，因為我們一伸手就拿的到手機，因為我們要滑手機這件事情太容易了，中間沒有什麼阻礙，並且社群媒體會讓我們達到一種了解他人的管道、也可以在上頭塑造自己給外界的形象。並且我們不需要動腦，這是一件非常上癮的壞習慣。 - 行為流程：看到提醒/提示 -> 滑手機（社群媒體）可以了解他人在做什麼 -> 伸手就拿得到手機 -> 滑完手機感到心滿意足，可以了解他人、塑造自己的形象。完成了一次行為，然後重複一遍又一遍。
- 撇除壞習慣：最簡單就是把「提醒/提示」關掉。
沒有提示，你不知道誰密你、誰發了動態、誰又去哪裡玩…等。試著讓自己的一天當中，關掉社群媒體一陣子。例：妮可現在打文章都盡量把手機開飛航、把LINE、FB關掉，讓大家都找不到我、也讓大家都打擾不到我，這樣子實驗下來發現，真的寫作效率變很快，你們也可以試看看哦！
圖片來源：unsplash
4 步驟培養好習慣
1. 讓提示明顯：
把能夠提示你去做「新習慣」的人事物，盡量放在常看到的地方。
例：在床頭邊放一本書，如果晚上睡不著拿起來看 5 分鐘也好。
例：在門前放運動鞋，出門時就會思考今天要不要去運動。
2. 讓習慣有吸引力：
讓自己打從心裡的開始期待「新習慣」。
例：邊運動邊看美劇，讓追劇的你開始運動也不無聊。
例：邊閱讀邊吃甜點，去夢寐已久的咖啡廳坐下來好好看一本書。
3. 讓行動輕而以舉：
要做到這個「新習慣」，中間過程不要太難，盡量把中間的阻礙都搬開。
例：健身房最好選家裡附近，或者家裡有跑步機、瑜珈墊。
例：隨身攜帶輕筆電在身上，突然想到要寫作就能夠找地方開工。
4. 讓獎賞令人滿足：
完成這個「新習慣」後，給自己一個立即的犒賞。
例：運動完讓自己做一件喜愛的事物。
例：在咖啡廳打完一篇文章，點一塊蛋糕犒賞自己。
一開始培養習慣，把握 5 大要點
1. 將「目標」改成「身分認同」
我們要將「生活目標」，改成你對這個角色的身分認同。聽起來可能有點難懂，我來簡單舉例一下：
我想培養一個閱讀的習慣，我該做的不是「這個月要看幾本書」，而是「我要成為一個愛閱讀的人」。因為當你認為你是閱讀人，那麼你就不會覺得閱讀是件很遙遠的事情。
像是妮可給自己的期許：愛閱讀/愛寫作/愛電影/愛運動的人。目標要寫是給自己的底線，但打從心裡想成為那樣的人才是最重要的！
2. 成功養成一個習慣，關鍵不在於多久而是「頻率」
這一點是妮可看完整本書，最當頭棒喝的一句話！市面上都有出版像是「60天會養成一個習慣」的書，但其實重點不該放在幾天可以養成，而是這件事做了幾次、每幾天你會做一次！
設問大家一件事：你覺得(A)、(B)誰會比較快養成運動習慣？
(A)每三天去一次健身房，只去 20 分
(B)一個禮拜去一次健身房，一去就是 2 小時
答案是A。頻率問題，讓自己的腦子、身子已經習慣做這件事。
3. 一開始培養習慣，把握 「時間短」、「不痛苦」、「不討厭」
從上一點就可以知道，我們要的是做這件事情幾次，而不是做多久。
因此一開始做「新」的習慣時，不需要做很久，可以短短 5 ~ 10 分鐘就好，先讓自己習慣做這件事很多次！並且不痛苦、不討厭，否則可能就會心底小排斥「新」的習慣。
4. 習慣延續：在既有的習慣當中接下去做「新」的習慣
所有我列下的想培養的習慣當中，運動最難（認識妮可的人都知道，我真的不是一個愛動的人！），但是為了變瘦為了健康，逼自己動也是必然的！
要培養新的習慣，我們可以把它排在既有的習慣當中，好比妮可沒事就會去咖啡廳打文章、看看書，或者是看股市一些資訊，而當我想要培養「新」的習慣，就非常適合把他排在我既有的事情之後。
一來，我並不是特地去做「新」的習慣，而是順便。順便會讓人覺得這件事不那麼難。
二來，讓我的身體覺得這項「新」的習慣沒有改變我生活很大部分。
5. 即時犒賞自己：做完「新」的習慣後，給自己一點鼓勵，犒賞自己。
當我們做完了新習慣之後，我們必須當下立即給自己一些鼓勵/犒賞，能夠讓心理、身體都認同這項習慣，腦海裡會有畫面說：「哇！只要做完這件事，我就能XXX了」。
以妮可舉例：我討厭運動 / 我喜歡看電影
如果我想要養成運動習慣的話，我只要完成後，就犒賞自己去看一部電影，這樣一來我就會期待運動完可以去看電影這整件事情了。
限時公開：原子習慣——心智圖
心智圖是一種類似像樹狀圖的記事方法，通常我會把它拿來記錄一些 project，或者是我想要釐清一整個觀念/邏輯，我就會打開心智圖，把每一層的觀念/想法給記錄下來，主要可以一覽無遺所有的重點及方向！個人慣用的是mind42，當然大家也可以上網找其他的心智圖軟體！
快速結論
培養好習慣一直都是人們共同的難題，我也深受困擾，到底壞習慣要怎麼剔除、好習慣要怎麼培養？而看完這本書之後，對於一些觀念有了改觀，書中也提到許多培養習慣的訣竅，這邊我就不一一贅述了。
幫大家列出五個重點：
- 目標改成身分認同
- 養成好習慣，在於「頻率」、而非時間
- 一開始先不討厭、不痛苦、時間短
- 「新習慣」排在既有習慣之後
- 做完「新習慣」給自己即時的犒賞
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