有效的減脂方式:高強度間歇訓練

高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱 HIIT)可以讓你在很短的時間內消耗很多脂肪。


這聽起來真是吸引人,讓我們一起來看看這到底是什麼樣的運動吧!



HIIT高強度間歇訓練是一種很受歡迎的運動形式,透過結合兩種最有效率的減脂方式:高強度訓練與間歇訓練,來達到最有效的燃脂目標。


以下讓我來簡單介紹一下這兩種運動形式。

高強度訓練

透過快速爆發式的運動形式,達到肌肉疲勞與耗氧量極大值。簡單來說,就是運動強度越大,身體肌肉需要的氧氣就越多。


當運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量(身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值)時,會啟動一種叫做「後燃效應」(after-burn effect)的機制,讓身體在停止運動後依然可以繼續消耗氧氣,這是因為身體缺氧,所以需要大量氧氣去填補。

間歇訓練

簡而言之就是將運動內容切塊,變成「強度高→強度低→強度高→強度低」的形式。同樣20分鐘的運動,間歇訓練的方式會比你連續20分鐘都用中低強度在運動消耗的熱量多。


你可能會問:那我連續20分鐘都做高強度不是更有效嗎?事實上,在你達到成效之前就會先累倒,每次都強迫自己大幅度超出身體極限的話,不僅沒有效率,也很難持續下去。


間歇運動對增進代謝率非常有效,這是即使時間更長的中低強度運動,也達不到的。此外,間歇運動對於建造身上的瘦肉組織也相當有用,效果遠大於中低強度連續運動。


把以上兩種運動形式結合起來,就是我們一般所說的「高強度間歇訓練」。


讓減脂更有效率

一般來說,HIIT高強度間歇訓練一次很少做超過半小時的,因為它非常累人。這種訓練適合喜歡變化的人,或是像我這種沒耐性做有氧運動的人。高強度間歇訓練吸引人的地方就在於它對減脂比較有效,而且對於體力和心肺能力的增進很有幫助。


一般中低強度有氧運動,例如心跳大約在每分鐘130下的慢跑,需要做比較長的時間(至少20分鐘以上),身體才會慢慢開始使用比較多的脂肪當作能量來源,對比高強度間歇訓練,在減脂上的效率可能就沒有那麼好。


不過有一點要提醒各位:不是每個人都適合高強度間歇訓練,有心臟病、糖尿病、其他各式心血管疾病或是原本體力就不太好不常運動的人,請先諮詢你的醫生,或是請合格的教練帶著你做。


此外,就算你體力不錯,也請盡量循序漸進,不要一開始就挑戰極限。如果你對怎麼用高強度間歇訓練來達到有效減脂感興趣的話,歡迎你加入我開設的「8週有感塑身|科學減脂計畫」線上課程一起來練習!


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圖片來源:pexels