增肌與減脂計畫的搭配技巧|課後輔導講座

不管是尚未碰觸過健身的人、健身不久的新手、健身一段時間的老鳥,甚至是有購買線上課程的朋友,肯定都曾經在健身這條路上遇到一些難關。不論是嘗試了沒有效果的減肥方式、很難維持健身動力,或是遇到健身停滯期的狀況,這些困擾一定不時糾纏者各位。


這篇文章擷取自 2021/04/23 在城邦生活講堂舉辦的「課後輔導免費講座:增肌&減脂計畫搭配方法」,提供遇到上述困擾的朋友一些方法,讓大家可以運用增肌&減脂計畫,度過這個難關!


▶️ 本篇文章推薦給這樣的你


  • 沒有接觸健身,但有「好像該開始健身」的起心動念
  • 從網路上接觸大量資訊,但不知該如何選擇的入門者
  • 健身三年以上,需要嘗試進階方法突破現況的健身老鳥


▶️ 講座內容精華整理


今天想要分享給各位增肌和減脂計畫的三個搭配技巧,不論健身新手、老鳥甚至是已經取得執照的專業教練,這個搭配方式都可以幫助你們達成在健身路上想要做的突破。

搭配技巧一、增肌&減脂分開做,最有效!

人們的身體組成改變的方式,可以參考下圖:



這張圖有呈現一個重點,肌肉跟脂肪兩個是同步上升和下降的!兩者的成長速率差不多,但肌肉下降的量並不會像脂肪那麼多。除非是身體狀況非常差的情形,才有可能增肌與減脂同時發生,不然一般人的身體改變,都會是肌肉與脂肪同步進行的。


因此,正確的健身習慣嘗試的方式就是將增肌與減脂分開並輪流進行,讓肌肉與脂肪同時增加,再讓肌肉與脂肪同時減少,再進行相同循環,才能有效累積自己的肌肉量。

搭配技巧二、增肌&減脂計畫裡,飲食與運動的拿捏

簡單說明一下增肌與減脂,在飲食與運動之間要掌握的重點,

減脂重點:飲食 >>>>>> 運動

▶️ 飲食:進比出少

▶️ 運動:多樣化運動

減脂計畫在飲食的重要性遠大於運動!飲食最大原則:「進來身體的熱量,要比出去身體的熱量少。」而運動的部分並沒有強調必須進行哪種運動,只要類型多樣,就可以確保自己做了很多的活動且沒有自覺。

增肌重點:運動 >飲食

▶️ 運動:漸進增量+適度休息

▶️ 飲食:不刻意節食

增肌計畫中,運動比飲食更加重要,但並不會像減脂計畫有這麼大的差異。主因是肌肉生長的速度較慢,所以要將訓練時間拉長並且配合適度休息,才有辦法增長肌肉;另外要吃夠多的東西,才有辦法長肌肉,刻意節食,反而會影響肌肉的生長。

搭配技巧三、增肌&減脂計畫實際運用

舉個例子讓大家具體知道,如果想要在一年內達成目標,該如何安排兩個計畫。


目標:今年十月要拍攝婚紗照,要在十月前成功健身,展示訓練完畢的身材。


先依據目標往前推算時間,以一次12週增肌及8週減脂計畫為基礎,那可以安排如下:

「 5-7月進行12週增肌計畫 + 休息1-2週 + 8-9月進行8週減脂計畫 」

如果過了十月還想要持續訓練,可以重複一次同樣的循環,但記得中間要保留一個月的休息時間,否則連續計畫會導致身體超出負荷,訓練成效會有所折扣。

增肌&減脂計畫 三大常見疑問

剛剛說明了增肌與減脂計畫搭配的三個技巧,相信大家應該還是會有幾個疑惑,最後整理了三個常見的疑問來和大家說明。

增肌與減脂的順序,應該要先增肌還是先減脂呢?

其實在還沒有進行長期的肌力訓練的話,會建議先以增肌為主,等嘗試了2-3個月後,再來進行減脂計畫。畢竟要先累積出足夠的肌肉量,才能打造出理想的身體線條;如果肌肉量不夠就直接進行減脂計畫,反而會破壞身體的比例,那之後要進行增肌計畫會較為辛苦。


增肌 → 減脂 的變化:運動強度降低、食量減少

建議緩衝1-2週的時間後,再開始減脂


減脂 → 增肌 的變化:運動強度提高、總體食量增加

初期身體會比平常還想要增加肌肉,因此初期成效會較為顯著。

可以連續增肌或連續減脂嗎?

如果真的要連續增肌的話,建議中間休息一個月的時間,這一個月只要維持基本運動就好,不需要再加重訓練,讓身體暫時擺脫這個狀態,才能讓再次的增肌更加順利。


非常!非常!非常!非常不建議長時間連續減脂!倘若長時間減脂,體內代謝會大幅降低,身體就會很難回復到彈性狀態,屆時要再回歸增肌計畫時身體會有較為強烈的反應,所以減脂計畫以一年一次為上限。

運動有分有氧跟無氧,建議兩者如何安排?

如果沒有特定的目的,就做讓自己最開心的運動就好!因為有氧運動雖然對短期降體脂會比較有效,但長期運動的話,還是會建議搭配多種類型的運動,包含有氧及無氧的運動,才能有效地增肌減脂。


最後,多數人都是因為體脂過高而接觸健身這個領域,因此對於增肌的想像較為貧乏,都會想要從減脂計畫來開始,但其實增肌是較能有效保留肌肉並降低體脂肪的方法。如果你對於具體的增肌&減脂計畫有興趣的話,歡迎參考我的線上課程:「8週有感塑身|科學減脂計畫」、「12週精實線條改造 | 科學增肌計畫」,讓我們一起在健身的路上持續前進吧!


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