簡單四步驟,根除上班族長期肩頸緊繃、腰酸背痛的困擾

很多上班族都有著長期肩頸緊繃、腰酸背痛的困擾,如果想要根除,我分享以下四個步驟,作為比較完整的問題解決方案 。


1. 被動放鬆

比如去按摩鬆筋指油壓,自用傳統按摩工具,或現今流行的筋膜放鬆槍都算,在身體不費力的前提下,先適度解除肌肉的過高張力。因為當肌肉的張力過高,關節很可能無法在中軸活動,除了活動範圍受限,也可能一動就痛或一動就抽筋,整個人體系統難以好好運作,所以適度解除張力是首要第一步。


當然除了身體的,心裡的壓力也必須一併考量進來。有些肩頸肌肉長期緊繃是壓力直接影響神經系統造成,所以找到自己最適合的減壓方式,與身體雙管其下,才可能達到整體而全面的放鬆效果。療癒或修復類型的瑜伽是很棒的選項之一。

2. 主動伸展

只有被動放鬆是不夠的,主動做伸展的練習,不僅可以促進肌肉與大腦神經系統連結,也可以增加肌肉與肌筋膜的彈性與可滑動性、增加氣血循環,是非常重要的步驟。


動作的深度不是重點,而是活動頻率還有與呼吸的協調合作,坐久或工時長的族群,最好是能夠每一個小時就起來稍微伸展一下,搭配動作深呼吸或橫膈呼吸,避免身心壓力持續長時間累積。


3. 動作與姿勢的重塑

雖說沒有絕對完美的動作或姿勢,標準也因人而異,但還是有一些大原則可以遵循。順著人體解剖設計來活動與運動,盡量用關節壓力負擔較少的姿勢來生活,絕對可以減少疼痛、延長身體的使用年限。


找專業的指導老師學習動作模式、修正導致疼痛的不良姿勢、調整體態、提升自我覺知,來最佳化自己每天生活中的動靜態(比如辦公,步態,家事,看電視,開車,滑手機等等)是這個階段的重點。

4. 強化訓練

人生總是會有忙到沒空伸展、壓力破表,甚至生病的時候,所以強化訓練就好比是提前存糧的概念。在可以的時候,提前優化身體的機能(也減緩隨著年齡增加的退化),來增進身心的免疫與抵抗力,且縮短病痛恢復歷程。


選擇不同種類且互補的運動,適度依照個人狀態增加訓練強度 (最好能有專業的指導老師或教練從旁協助),找出最適合自己且能融入生活的正念練習,都有機會茁壯身心甚至越活越逆年齡喔!

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